ストレートネック（頚椎前弯変形）は、本来30〜40°の前弯（C字カーブ）がある頚椎がまっすぐ、あるいは逆カーブ（後弯）に近づいてしまった状態です。首の自然なクッション性が失われることで、頭重感や筋緊張型頭痛、肩こりを引き起こしやすくなります。
主な特徴
- 頚椎の前弯角度が減少
- 首から肩、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすい
- 首を動かしたときの可動域が狭まる
自覚症状の例
- 長時間スマホを見た後の「頭が重い」「首がガチガチ」
- 目の疲れやまぶたの重さを伴う頭痛
- 肩こりだけでなく、背中上部や前胸部の張り
- 首を後ろに反らすと痛みや違和感が出る
日常の「うつむき姿勢」が招く背骨の変化
スマホやパソコン作業で下を向くと、頭の重さ（約5〜6kg）が頚椎にダイレクトに伝わり、首への負荷が約5倍に増大します。これを長時間続けると…
- 頚椎前弯の減少：
頚椎本来のC字カーブが徐々に直線化し、頚椎間のクッション機能が低下。 - 筋膜の機能異常：
首・肩の筋肉が慢性的に緊張し、硬結（トリガーポイント）が形成。 - 神経根圧迫：
頚椎間のスペースが縮小し、神経根を圧迫。腕や手にしびれを感じるケースも。
結果として、頚椎だけでなく胸椎・腰椎にまで影響が波及し、全身のバランスが崩れてしまいます。
今日からできる首・肩リリースストレッチ
- チンチン（顎引き）エクササイズ
- 壁に背中・お尻・後頭部をつけて立つ。
- 顎を軽く引き、後頭部を壁に押し付けるイメージで5秒キープ。
- 10回反復で頚椎前弯のリセット効果。
- 肩甲骨寄せ＆胸開きストレッチ
- 両肘を90°に曲げ、腕を肩の高さで壁につける。
- 肘を壁に押し付けながら胸を前に突き出し、5秒キープ。
- 肩甲骨まわりの筋膜をリリースし、胸郭周囲の可動域を拡大。
- 側頚部ストレッチ
- 椅子に座り、片手で頭の反対側を軽く引く。
- 首の側面が伸びる位置で10秒キープ。左右各3セット。
姿勢矯正グッズ＆デスク環境の見直し
- ネックレストレスト：ノートPC利用時、キーボード前に置くことで自然と顎が引かれ、頚椎カーブをサポート。
- 姿勢矯正チェアパッド：骨盤を立てるクッションで、背筋を伸ばした良姿勢をキープ。
- スタンディングデスク：立ち姿勢を取り入れることで、長時間のうつむき姿勢を分散。
- モニタースタンド：画面の上端を目線高さに合わせる。顎を引かずに前を見ることができ、首への負荷軽減。
- ワイヤレスマウス＆キーボード：ノートPCを高い位置に置いた時でも手元操作に無理がないよう配置。
重症化予防：専門家がすすめるセルフチェック
- 壁テスト
- 壁に背中・お尻・後頭部を同時につけて立てるか確認。
- 頭が浮く場合は前弯が減少しているサイン。
- デジタルアセスメント
- アプリやWebの姿勢分析ツールで頚椎カーブを可視化。
- 定期的に写真を撮り、カーブ変化の有無をチェック。
- 痛みの経過記録
- スマホや手帳で「痛みの強さ（0〜10）」を1日1回記録。
- 突然の増悪や持続的な悪化が見られたら、早期に整形外科受診。
- 可動域テスト
- 首を左右・上下に動かしたときの角度を測定。
- 初期数値をベースに、月1回の計測で改善度を確認。
これらのセルフチェックを習慣化すれば、重症化を早期に察知し適切な医療介入につなげることができます。まずは簡単なテストから始め、無理なく対策を継続しましょう。
