長時間のデスクワークで、いつの間にか感じる「腰の重だるさ」。その原因の多くは、背骨にかかる日々の小さな負担の積み重ねです。本記事では、知らず知らずのうちに悪化しがちな座り姿勢を「３つのポイント」で見直し、腰痛予防につなげる方法をお伝えします。
なぜ座り姿勢が腰痛を引き起こすのか？
- 座ると腰椎（せぼねの腰部分）に体重の約1.5倍の負荷がかかる
- 猫背や前傾姿勢では椎間板への圧迫が増大し、老化を早める
- 長時間同じ姿勢でいることが血行不良・筋肉のこわばりを招く
骨盤を立てる「椅子の深さ」と腰のフィット感
- 椅子の奥までお尻を深く入れる：骨盤が前傾しやすく、背骨のS字カーブを維持
- ランバーサポート活用：PCチェアの腰あて、または小さなクッションで腰を支える
- 【Q&A】「立てすぎると疲れる？」→ ほんの少し前傾がキープできればOK
モニターと目線の高さを揃える
- モニター上端が目線と同じ高さにくるよう調整
- 顎を引かず、首を一定にキープすることで頚部への負担軽減
- Tips：ノートPCなら台やブックスタンドで高さ確保＋外付けキーボード
１時間に１分、立ち上がって簡単ストレッチ
- 腰ねじりストレッチ：立ったまま腰を左右にゆっくりツイスト
- 太もも前面のストレッチ：壁につかまり片脚ずつかかとをお尻に近づける
- 首肩回し：背骨全体の血流促進に効果的
今日からできるチェア＆デスク周りの改善アイデア
- 足裏全体を床につける（フットレスト活用も◎）
- デスク下の足置きを取り外して「踵を浮かせる姿勢」を防止
- タイマーアプリで１時間ごとに姿勢チェック通知を設定
まとめ
適切な座り方と合間のストレッチで、背骨への負担を大きく減らせます。今日から３つのポイントを実践し、腰痛知らずのデスクワークライフを手に入れましょう！
