脊椎圧迫骨折は「いつの間にか骨折」と呼ばれ、特に運動不足や加齢による骨密度低下が背景にある場合が多くみられます。背骨の前後方向に圧力がかかり続けることで、椎体が潰れてしまうこの病態は、痛みに気づかず放置すると姿勢変形や呼吸機能低下を招くことも。この記事では、運動不足がもたらすリスクと、自宅で簡単に続けられる予防エクササイズをご紹介します。
圧迫骨折の特徴：痛みのサインを見逃さない
- 突然の鋭い背中・腰痛
- くしゃみや咳、重い物を持つなど、軽い動作で発症することも。
- 身長の減少・姿勢の変化
- 数センチ単位で背が縮み、猫背が強くなる。
- 動作制限
- 前かがみや背伸びがつらい、寝返りで痛みが走る。
早期に整形外科で X 線検査や骨密度測定を受けることが重要です。
骨密度低下を招く要因と運動不足の関係
- 運動不足
- 骨にかかる“適度な負荷”がないと、骨形成（骨芽細胞活動）が低下。
- 加齢・閉経後の女性
- エストロゲン減少で骨吸収が優位になり、骨密度が急激に低下。
- 栄養不足
- カルシウム・ビタミンD・タンパク質不足は骨構造の脆弱化を加速。
運動による機械的刺激で骨細胞を活性化し、骨を強く保つことが予防の要です。
自宅でできる骨強化エクササイズ５選
ウォーキング（速歩）
- 方法：１日30分、少し息が弾む程度の速歩を実施。
- 効果：下肢の筋力強化とともに、脊椎への軽微な衝撃負荷が骨形成を促進。
かかと上げ運動
- 方法：立位で両足かかとをゆっくり上げ、3秒キープして下ろす。10〜15回×2セット。
- 効果：下腿三頭筋と足裏の筋群を強化し、背骨への衝撃を緩和。
スクワット（椅子サポート可）
- 方法：椅子にかるく触れる程度まで腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。膝がつま先より前に出ないよう注意。8〜12回×2セット。
- 効果：大腿四頭筋・大殿筋を鍛え、骨盤を安定させることで上半身の荷重バランスを改善。
プランク（肘つき）
- 方法：肘を肩下に置き、つま先を立てて体を一直線にキープ。20〜30秒×2セット。
- 効果：腹横筋・多裂筋を中心に体幹全体を強化し、背骨を外力から守る「コルセット機能」を高める。
背筋強化（スーパーマンエクササイズ）
- 方法：うつ伏せに寝て、両手両足を同時に床から数センチ持ち上げ、5秒キープ。8回×2セット。
- 効果：脊柱起立筋群を鍛え、脊椎の支持力と血流を向上。
バランス訓練で転倒リスクを減らす方法
転倒による骨折を防ぐには、足元の安定も必須。
- 片脚立ち：壁や椅子を支えにして、片脚で30秒キープ。左右各3回。
- ステップ練習：段差を上り下りする動作をゆっくり行う。慣れたら速度を上げてもよい。
- ヒップヒンジ：股関節だけを曲げる動作を練習し、前屈時の転倒を防ぐ。
定期検診と専門医の受診タイミング
- 骨密度検査：50歳以上は1〜2年に一度、DXA法による検査を推奨。
- 痛みや身長減少を感じたら：急激な痛みや背が縮んだ感覚があれば即受診。
- 多職種連携リハビリ：理学療法士・栄養士と協働し、運動・食事・生活習慣の総合改善を図る。
まとめ
運動不足は、脊椎圧迫骨折を引き起こす大きなリスク要因です。日々のウォーキングや自宅エクササイズ、さらにバランス訓練を組み合わせて、骨を強く・転倒しにくい身体を作りましょう。早期の骨密度チェックと適切なリハビリ介入で、健康な背骨と活動的な毎日を取り戻してください！
